Estresse refere-se à reação do seu corpo a desafios e demandas. O estresse pode ser positivo ou negativo e há maneiras saudáveis de lidar com isso.
O que é estresse?
Estresse é a resposta do corpo a um desafio ou demanda. Todos experimentam estresse, que pode ser desencadeado por uma série de eventos, desde pequenos problemas diários até grandes mudanças, como divórcio ou perda de emprego.
A resposta ao estresse inclui componentes físicos como uma frequência cardíaca elevada e pressão arterial, pensamentos e crenças pessoais sobre o evento estressante, e emoções, incluindo medo e raiva.
Embora muitas vezes pensemos nisso como sendo negativo, o estresse também pode vir de mudanças positivas em sua vida, como conseguir uma promoção no trabalho ou ter um novo bebê.
Como podemos lidar com o estresse de maneiras saudáveis?
O estresse serve a um propósito importante — ele nos permite responder rapidamente às ameaças e evitar o perigo. No entanto, a exposição prolongada ao estresse pode levar a dificuldades de saúde mental (por exemplo, ansiedade e depressão) ou aumento de problemas de saúde física.
Uma grande quantidade de pesquisas sugere que o aumento dos níveis de estresse interfere na sua capacidade de lidar com doenças físicas. Embora ninguém possa evitar todo o estresse, você pode trabalhar para lidar com isso de maneiras saudáveis que aumentem seu potencial de recuperação.
- Coma e beba para otimizar sua saúde. Algumas pessoas tentam reduzir o estresse bebendo álcool ou comendo demais. Essas ações podem parecer ajudar no momento, mas na verdade, podem aumentar o estresse a longo prazo. A cafeína também pode agravar os efeitos do estresse. Consumir uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a combater o estresse.
- Exercite-se regularmente. Além de ter benefícios para a saúde física, o exercício tem se mostrado um poderoso aliviador do estresse. Considere exercícios aeróbicos não competitivos, fortalecimento com pesos ou atividades de movimento como yoga ou Tai Chi, e estabeleça metas razoáveis para si mesmo. O exercício aeróbico tem sido empregado para liberar endorfinas — substâncias naturais que ajudam você a se sentir melhor e manter uma atitude positiva.
- Pare de usar tabaco e produtos de nicotina. As pessoas que usam nicotina muitas vezes se referem a ela como um aliviador de estresse. No entanto, a nicotina realmente coloca mais estresse no corpo, aumentando a excitação física e reduzindo o fluxo sanguíneo e a respiração.
- Estudar e praticar técnicas de relaxamento. Tirar um tempo para relaxar todos os dias ajuda a controlar o estresse e proteger o corpo dos efeitos do estresse. Você pode escolher entre uma variedade de técnicas, como respiração profunda, imagens ou vídeos relaxantes, relaxamento muscular progressivo e meditação “mindfulness”. Existem muitos aplicativos de telefone online e inteligente que fornecem orientação sobre essas técnicas; embora alguns impliquem custos de compra, muitos estão disponíveis gratuitamente.
- Reduza os gatilhos do estresse. Se você é como a maioria das pessoas, sua vida pode estar cheia de muitas exigências e muito pouco tempo. Na maioria das vezes, essas exigências são as que escolhemos. Você pode liberar o tempo praticando habilidades de gerenciamento de tempo, como pedir ajuda quando for apropriado, definir prioridades e reservar tempo para cuidar de si mesmo.
- Examine seus valores e viva por eles. Quanto mais suas ações refletirem suas crenças, melhor você se sentirá, não importa o quão ocupada sua vida esteja. Use seus valores ao escolher suas atividades.
- Saiba dizer não. Tudo bem dizer “não” às exigências sobre seu tempo e energia que colocarão muito estresse em você. Você não tem sempre que atender às expectativas dos outros.
- Estabeleça metas e expectativas realistas. É bom – e saudável – perceber que você não pode ser 100% bem sucedido em tudo de uma vez. Esteja atento às coisas que pode controlar e trabalhe em aceitar as coisas que você não pode controlar.
- Melhore sua autoestima. Quando estiver se sentindo sobrecarregado, lembre-se do que você faz bem. Tenha um senso saudável de autoestima.
Existem vários outros métodos que você pode usar para relaxar ou reduzir o estresse, incluindo:
- Exercícios de respiração profunda
- Meditação
- Meditação mindfulness
- Relaxamento muscular progressivo
- Relaxamento de imagens mentais
- Relaxamento com música
- Biofeedback (explicado abaixo)
- Aconselhamento, para ajudá-lo a reconhecer e liberar o estresse.
Peça ao seu provedor de saúde mais informações sobre essas técnicas ou outras sugestões.
Biofeedback
O biofeedback ajuda uma pessoa a aprender habilidades de redução de estresse fornecendo informações sobre tensão muscular, frequência cardíaca e outros sinais vitais à medida que uma pessoa tenta relaxar. É usado para ganhar controle sobre certas funções corporais que causam tensão e dor física.
O biofeedback pode ser usado para ajudá-lo a aprender como seu corpo responde em situações estressantes e como lidar melhor. Se uma dor de cabeça, como uma enxaqueca, começa lentamente, muitas pessoas podem usar o biofeedback para parar o ataque antes que ele se torne completo.
O que fazer se você tiver problemas para dormir
Você pode sentir insônia (uma incapacidade de dormir) por causa de desconforto, estresse por preocupações pessoais ou efeitos colaterais de seus medicamentos. Se você não consegue dormir, experimente estas dicas:
- Estabeleça um horário regular de sono – vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias
- Certifique-se de que sua cama e ambientes estejam confortáveis. Organize os travesseiros para que você possa manter uma posição confortável
- Mantenha seu quarto escuro e quieto
- Use seu quarto apenas para dormir. Não trabalhe ou assista TV no seu quarto
- Evite cochilar demais durante o dia. Ao mesmo tempo, lembre-se de equilibrar a atividade com períodos de descanso
- Se você se sentir nervoso ou ansioso, fale com seu cônjuge, parceiro ou um amigo de confiança. Tire seus problemas da cabeça
- Ouça música relaxante
- Não confie em pílulas para dormir. Elas podem ser prejudiciais quando tomadas com outros medicamentos. Use-as somente se recomendado por um breve período pelo seu profissional de saúde no caso de outros métodos não medicamentosos não funcionarem
- Tome diuréticos, ou “pílulas de água”, mais cedo, se possível, para que você não tenha que se levantar no meio da noite para usar o banheiro
- Se você não consegue dormir, levante-se e faça algo relaxante até se sentir cansado
- Não fique na cama se preocupando com quando você vai dormir
- Evite cafeína
- Mantenha uma rotina regular de exercícios, mas não se exercite dentro de duas a três horas antes do tempo que você vai para a cama.
Como a Clínica Jequitibá pode te ajudar?
Nós, da Clínica Jequitibá, temos serviços que são prestados por psiquiatras, psicólogos, terapeutas matrimoniais e familiares e outros profissionais de saúde mental. Eles podem incluir terapia individual ou em grupo, terapia familiar, avaliações diagnósticas ou gerenciamento de medicamentos. O tipo e a frequência do atendimento são determinados por suas avaliações iniciais e contínuas.
Fonte: Cleveland Clinic
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